Koko kehon haastava toiminnallinen alkulämmittely

Lajista riippumatta lämmittelyt tulee usein tehtyä niin kuin ne on tavattu tehdä syventymättä sen tarkemmin tekemiseen. Usein kuntosalia edeltävänä lämmittelynä istutaan soutulaitteelle tai pyörälle, ja aletaan laitetta veivatessa miettiä päivän treeniä. Hyviä vaihtoehtoja nekin, jos ovat osa lajiasi tai muuten suunniteltuna toteutettu. Jos et ole suunnitellut alkulämmittelyä, niin nyt on sen aika. Tulen kertomaan mitä toiminnallisen alkulämmittelyn suunnittelussa kannattaa huomioida.

Oon puhunut paljon omasta taustastani siitä, kuinka vaihdoin pesiksen fitnekseen ja huomasin, että lihasten toiminnassa oli paljon parantamisen varaa. Oon kirjoittanut siitä, kuinka päivittäiset yksipuoliset työasennot vaikuttavat lihasten toimintaan. Oon myös havainnut asiakkailla selkeän ongelman tukilihasten kanssa, hermotuksissa sekä liikkuvuuksissa. Oon ollut luennolla, jossa ulkomailla toimiva fyssari kertoi, miten maailman huipulla urheilevat palloilijat loukkaantuvat, koska tukilihakset eivät toimi oikein. Tästä syystä...

Suunnittele toiminnallinen lämmittely, jossa haastat itsesi kehittäen heikkouksia, ja herätät kropan toimintavalmiiksi!

Haasta kehoasi toiminnallisella alkulämmittelyllä (kuva: Tuukka Kiviranta 2018)
Haasta kehoasi toiminnallisella alkulämmittelyllä (kuva: Tuukka Kiviranta 2018)

4 asiaa jotka kannattaa huomioida toiminnallisessa kuntosali lämmittelyssä


1. Tee tasapainoharjoituksia

Tasapainoharjoitukset vähentävät hermostollista stressiä (neuraalistressi) kaiken ikäisillä ja syventää keskittymiskykyä. Myös hermoyhteys lihaksistoon paranee, sekä refleksit nopeutuvat.


2. Ota mukaan dynaamiset liikkuvuusliikkeet

Venyttelyt jäävät usein tekemättä. Alkulämmittelyn liikkuvuusliikkeillä varmistat, että liikkuvuudet kehittyvät. Opit samalla tuntemaan kehosi paremmin, sen kireydet ja muut haasteet. 


3. Tee yhden raajan liikkeitä

Yhden raajan liikkeet ovat tärkeitä lihasepätasapainoa selvitettäessä. Usein erilaiset toiminnalliset ongelmat, lihaskireydet ja kivut ovat lihasepätasapainosta johtuvia ongelmia. Varmista että vastavaikuttajalihakset, kuten etu- takareisi, rinta ja selkä, ovat samassa suhteessa vahvat.


4. Vahvista hermoyhteyksiä heikkoihin lihaksiin

Yksilöllisistä syistä jotkin lihakset toimivat toisia heikommin. Taustasi, kuten harrastus, työ, stressi ja niiden vaikutukset kehoon, ovat yksilölliset. Yleisimmät haasteet joita näen päivittäin, ovat huono olkapäiden ja keskivartalon ryhti, heikot vatsalihakset, kireät lonkakoukistajat, huono hermoyhteys takareisiin sekä pakaraan, kuin myös lavan alaosaan hartia- ja rintalihasten tehdessä lavan lihaksiston työt. Huomioi ja tarkkaile lihastesi toimintaa nämä seikat huomioiden.


Kaikissa epämääräisissä toiminnallisissa ongelmissa kannattaa varmistaa lantion sekä selkärangan toiminta siihen erikoistuneella asiantuntijalla, kuten kiropraktikolla, osteopaatilla, tai naprapaatilla. Lihaksisto ei toimi oikein, jos lantio on virheasennossa. Virheasentoja ei havaita röntgenissä. 

Etelä-Pohjanmaan tai Pirkanmaan alueella suositus Juha Kaarelle https://www.juhakaari.fi/


Lajikohtaiset huomiot alkulämmittelyssä

Usein lajilämmittelyihin liittyy rutiineja, mikä on hyvä juttu, erityisesti urheilijan mieltä ajatellen, rutiinien tuodessa turvallisuuden ja hallinnan tunnetta. Rutiinien lisäksi kannattaa haastaa urheilijat aivotoiminta aistiharjoittelulla, tasapainolla ja reaktioilla, jotta keskittyminen olisi ottelun alusta saakka parempaa. Puhutaan usein, että pelin alussa nukuttiin. Jos aivotoiminta on ruuhkautunut päivän aikaisesta ajatustyöstä, voidaan kuormitusta purkaa keskittymistä vaativilla harjoitteilla, kuten:

  • Reaktiolähdöt äänimerkistä tai kosketuksesta (aistit)

  • Tasapainoharjoitukset vaatimustason mukaan

  • Ristikkäisharjoitteet (käsi/jalka) vaatimustason mukaan


Oma kokemukseni toiminnallisesta alkulämmittelystä

Teen asiakkaiden kanssa valmennuksen alussa mm. liikkuvuustestin, jonka pohjalta mietitään urheilijalle sopivia liikkuvuusliikkeitä. Myös fitneksen poseerausharjoittelussa on hyvä miettiä yksilölle sopiva alkulämmittely. 

Luota kehoosi, kuuntele tarkkaan kehosi viestejä ja reagoi niihin! 

Kehotan aina urheilijaa testaamaan ja havainnoimaan kehonsa toimintaa, sillä kukaan muu ei tunne kehoaan yhtä hyvin, kuin urheilija itse. 

Tästä syystä kokosin VAHVA KEHO liikkuvuuslämmittely-ohjelman, jonka pohjalta pääset havainnoimaan oman toimintakuntosi, ja pohtimaan mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat.

Jos haluat ottaa vastuuta kehosi toiminnasta ja hyvinvoinnista tutustumalla mahdollisiin heikkouksiin, kurkkaa lisää alla olevasta linkistä. Näin vuoden vaihteessa on hyvä tarkistaa, että pohjat on rakennettu riittävän vahvaksi, jotta kestää uuden vuoden rasituksen. 


Kiitos mielenkiinnostasi. Pidä huolta itsestäsi!


T. Kati